האם מותר להתעמל בהריון?
כן! במידה וההיריון תקין והרופא מאשר, כדאי מאד להתעמל בהריון. ההתעמלות תורמת לבריאות האם והעובר מהרבה בחינות. עם זאת, ההתעמלות חייבת להיות מתונה, תוך הקשבה לגוף והימנעות מעומס יתר. כדאי להצטרף לשיעורים מיוחדים לנשים בהריון, עם מדריכה מוסמכת.
האם להמשיך להתעמל כרגיל?
במידה והתעמלת באופן סדיר עד ההיריון, עלייך לידע את המדריך על ההיריון ולקבל ממנו הנחיות ספציפיות לגבי מה מותר ומה אסור (שימי לב שלא כל מדריך כושר מוסמך להדריך נשים בהריון).
במידה ולא התעמלת לפני ההריון, כדאי ללכת לשיעור מסודר המיועד לנשים בהריון.
חשוב להבין שמטרת ההתעמלות בתקופת ההיריון אינה שיפור הכושר הגופני או ירידה במשקל, אלא שמירה על בריאות האם והעובר ושיפור ההרגשה הכללית. קבלי בהבנה ובאהבה את הירידה ביכולת הגופנית ואל תעמיסי יותר מדי.
מה אסור בהריון?
ישנן הנחיות מאד ברורות לגבי מה אסור:
אסור להעלות דופק מעל 130-140 פעימות בדקה (70% מהדופק המירבי). כלומר יש לשמור על עצימות בינונית ולא להגיע למצב של קוצר נשימה.
מטרימסטר שני ועד סוף ההיריון אסור לשכב על הגב בתרגול.
מטרימסטר שני ועד סוף ההיריון אסורים תרגילי כוח איזומטריים (ללא תנועה) שקשורים בעצירת הנשימה.
ענפי הספורט השונים – מה לא מומלץ?
לא מומלץ לעסוק בענפי ספורט המשלבים קפיצות כמו ריצה, טרמפולינה, קפיצות בריקוד וכו'.
לא מומלץ לעסוק בענפי ספורט שבהם יש סכנה מפגיעה חיצונית, כמו משחקי כדור (טניס, כדורסל וכו'), חץ וקשת, קיקבוקסינג וכדומה.
לא מומלץ לעסוק בספורט אקסטרים! כמו צניחה, צלילה, סנפלינג וכו'.
לא מומלץ לעסוק בענפי ספורט שבהם יש סכנת נפילה, כמו רכיבה על סוסים, אופניים, רולר בליידס וכו'.
האם מותר להתאמן בחדר כושר בהריון?
כן! חשוב לבקש מדריך מוסמך לפעילות גופנית לנשים בהריון, וליידע אותו על שלב ההיריון הנוכחי, כדי שיתאים לך תוכנית אימון.
מותר לבצע פעילות אירובית מתונה ותרגילי כוח במכשירים לפי הוראות המדריך.
למה לא לרוץ?
ריצה היא פעילות שאינה מומלצת גם מבחינת העובר וגם מבחינת האם.
הריצה גורמת לעלייה מהירה בדופק ובטמפרטורת הגוף. בטרימסטר הראשון חום גוף גבוה עלול לגרום לפגיעות נוירולוגיות בעובר. בטרימסטר השני והלאה חום גוף גבוה עלול לגרום להתייבשות ולצירים מוקדמים.
מבחינת האם, בריצה יש עומס גדול על המפרקים (שבמיוחד חלשים עקב שינויים הורמונים), יש עומס גדול ומזיק על רצפת האגן, ויש סכנת נפילה.
במקום ריצה כדאי לעבור להליכה, לספינינג או לשחייה.
בחילות/הקאות/עייפות – איך אפשר להתעמל?
מתוך הקשבה לגוף, נסי למצוא את השעות היותר טובות ומתאימות להתעמלות.
בד"כ תופעות אלה עוברות עם סיום השליש הראשון ואז אפשר להיכנס חזרה לשגרת אימונים.
במצבים של עייפות מתמשכת כדאי גם לבדוק את רמת הברזל בגוף. יש להתייעץ בנושא עם הרופא המטפל.
שרירי בטן – מותר לחזק?
כן! אבל לא בכפיפות בטן רגילות!
העבודה על שרירי הבטן חשובה ליציבה נכונה ולחזרה מהירה שלהם למקום לאחר הלידה, אולם חשוב לעבוד נכון על שרירי הבטן ההריונית.
חשוב לחזק את השריר הרוחבי ושרירי רצפת האגן (ע"י איסוף הבטן פנימה).
יש להמעיט בחיזוק השריר האורכי (ולא בשכיבה על הגב) ולוותר לגמרי על חיזוק השרירים האלכסוניים.
מומלץ מאד להתייעץ עם מדריכה מוסמכת לפעילות גופנית לנשים בהריון, לגבי תרגילים מתאימים.
חשוב חשוב חשוב!
אישור מרופא – לפני כל התחלת אימון בקשי את אישור הרופא, ובכל טרימסטר בקשי אישור חדש.
ביגוד נוח – ביגוד נוח, לא לוחץ, בדים נושמים, חזייה תומכת, נעליים מתאימות – כל אלה חשובים גם לנוחות, גם לבטיחות וגם לבריאות!
שתייה – לשתות הרבה מים לפני, במהלך ואחרי הפעילות.
חום גוף -לא להתחמם מדי במהלך הפעילות. חום גוף גבוה "מבשל" את העובר. יש לעצור את האימון ולצנן את הגוף.
להגן על רצפת האגן – רצפת האגן צריכה לעמוד בעומס של האימון. אם רצפת האגן משתחררת במהלך תרגיל מסוים, זה סימן שהתרגיל קשה מדי ורצפת האגן חלשה מדי. כדאי לבצע תרגיל קל יותר.
גמישות – במהלך ההיריון משתחררים הורמונים שמרככים את הרקמות בגוף, כדי לאפשר את גדילת התינוק. הגוף נהיה יותר גמיש, אך רקמות החיבור (גידים ורצועות) נחלשות. חשוב להיזהר ממתיחות יתר שעלולות לגרום לפציעות במפרקים.
הקשיבי לגופך. שום מדריך לא יודע על גופך יותר טוב ממך. בחני כל תרגיל האם הוא נעים לך, האם נוח? כאב, תחושה לא טובה, בחילה וכו' אלה סימני אזהרה. מעבר לכך, עלייך לבחון בכל יום מחדש את האימון. מה שהתאים אתמול לא בהכרח מתאים היום.
מתי יש להפסיק את הפעילות באופן מיידי?
כל כאב חד ופתאומי בגב, בבטן, באיזור החיק וכו'.
- דימום
- סחרחורת, בחילה קשה, הקאה
- קוצר נשימה, דופק מהיר
- צירים
- התעלפות
- קשיי הליכה, בצקות
- נימול או חוסר תחושה
- שינוי בתנועות העובר
