נשים רבות חוזרות להתעמל לאחר הלידות מבלי להבין באמת את הקשר שבין התעמלות לרצפת האגן, ועד כמה חשוב להקפיד על כיווצה בכל תרגיל. רוב הנשים שחוו הריון ולידה סובלות מפגיעות שונות ברקמות רצפת האגן, ועל כן רצוי לדעת מה מותר ומה אסור לעשות, כדי למנוע הידרדרות וכדי לא להתפשר על איכות החיים. הדבר כרוך בפיתוח מודעות לאיזור ובחינוך עצמי מחדש לחיים עם רצפת אגן שעברה הריון ולידה.
איך מחזקים את שרירי רצפת האגן? מידע רלוונטי לכל אישה שעברה לידה – מחצי שעה לאחר לידה ועד 30 שנה לאחר הלידה.
אז קודם כל, מה זה "רצפת האגן"?
"רצפת האגן" היא אוסף של רקמות רכות הנמצאות בקרקעית האגן; רקמת חיבור, שרירים, כלי דם ועצבים באיזור שבין הרגליים. השרירים באיזור אחראים גם על שליטה בסוגרים (נרתיק, שופכה, פי הטבעת) וגם על התמיכה באיברי האגן (רחם, שלפוחית השתן ורקטום).
לאחר הריון ולידה נגרם נזק מסוים לרקמות האיזור, שבא לידי ביטוי אצל נשים רבות בריצות תכופות לשירותים, דליפת שתן בכל אפצ'י, שיעול או קפיצה, כאבים באיזור ואפילו צניחת רחם, שלפוחית או רקטום.
בעוד שרקמת חיבור שנקרעה אין אפשרות לתקן, את השרירים ניתן לחזק, כדי לפצות על הפגיעה ולשפר את איכות החיים. אשה שעברה לידה בחייה חייבת ללמוד מחדש איך לשמור על רצפת האגן שלה בחיי היומיום בכדי למנוע הידרדרות עד כדי צניחת איברים וניתוחים לתיקון. כל מאמץ שהוא (מאפצ'י ועד הרמת פעוט בידיים) מחליש עוד יותר את רצפת האגן, ועל האישה ללמוד לכווץ נכון את שרירי רצפת האגן, ויותר חשוב – לתזמן את הכיווץ שנייה לפני המאמץ.
גם פעילות גופנית נחשבת למאמץ, כמובן. ידוע שפעילות גופנית הכרחית לחיים בריאים, ואל לך לוותר על פעילות גופנית קבועה, גם אם רצפת האגן שלך ניזוקה בלידות. עם זאת, פעילות גופנית שגויה מעמיסה על רצפת האגן, לכן חשוב לדעת איך לשמור על רצפת האגן גם בזמן פעילות ספורטיבית, מכל סוג.
איך מחזקים את השרירים האלה?
כיווץ שרירי רצפת האגן מורכב משני שלבים: סגירה והרמה – סגירת הסוגרים והרמתם לכיוון הפופיק. כדי לבדוק אם את מכווצת נכון, בזמן מתן שתן, נסי לעצור את הזרם. כיווץ שרירי רצפת האגן דומה לתחושת עצירת השתן, או התאפקות חזקה. אין לחזור על בדיקה זו באופן קבוע בשירותים, הדבר עלול לגרום לדלקות בדרכי השתן. מהרגע שהבנת את העיקרון, יש להתאמן רק "על יבש".
כמו כל שריר אחר בגוף, גם את שרירי רצפת האגן מחזקים ע"י חזרות. התירגול מורכב משני סוגים של כיווצים, כיווץ ארוך לאורך 10 שניות וכיווצים קצרים וחזקים.
כשמשלבים את שניהם, מתקבל, בזמן הוצאת האוויר והכנסת הבטן, כיווץ ארוך למשך 10 שניות (שבו יש לנשום רצוף ללא הפסקות כשהבטן נשארת אסופה), שבסופן שלושה כיווצים חזקים קצרים ופתאומיים. שחרור ומנוחה למספר שניות ושוב. יש לחזור על התרגיל 8-10 פעמים, פעמיים-שלוש ביום, ארבע פעמים בשבוע.
לאחר מספר חודשים של תירגול, אפשר לעבור לפעמיים ביום, פעמיים בשבוע.
את התרגיל הזה רצוי להתחיל לתרגל בשכיבה על הגב עם רגליים כפופות כשכפות הרגליים על הרצפה, ובהמשך לעבור לישיבה, עמידה ומצבים א-סימטרים של הגוף, כמו שכיבה על הגב/הבטן עם רגל אחת ישרה והרגל השנייה כפופה הצידה.
את רצפת האגן טוב לחזק תוך חיזוק שרירי הבטן העמוקים:
עמדת המוצא: לשכב על הגב, רגליים כפופות ברוחב האגן, גב ארוך על המזרן, ידיים לצידי הגוף.
תרגיל 1: תוך כדי נשיפה חזקה ואיטית (כמו שמנפחים בלון), לכווץ חזק את רצפת האגן, לשאוב את הבטן פנימה ולגלגל את האגן כך שהגב התחתון נלחץ לרצפה (לא להרים את הטוסיק מהרצפה). להחזיק את המצב עד סוף הנשיפה, ואז להוסיף עוד כיווץ קצר וחזק יותר של רצפת האגן. לשחרר את האגן, את הבטן ואת שרירי רצפת האגן בזמן שאיפת האוויר. לחזור על התרגיל 10 פעמים, לנוח כדקה, ולהמשיך לתרגיל הבא.
תרגיל 2 (תוספת לתרגיל 1): בזמן הנשיפה, כיווץ רצפת האגן והצמדת הגב התחתון לרצפה, להוסיף העלאת ידיים ישרות עד הרצפה מעל הראש, והורדתן, לאורך נשיפה אחת. בזמן השחרור (חזרה לעמדת המוצא) שואפים אוויר, וחוזרים שוב 10 פעמים. לנוח כדקה ולהמשיך לתרגיל 3.
תרגיל 3 (תוספת לתרגיל 2): תוך כדי הנשיפה (כיווץ רצפת אגן, שאיבת הבטן פנימה והצמדת הגב התחתון לרצפה) בזמן העלאת הידיים גם רגל אחת מתיישרת באוויר כ 15 ס"מ מעל הרצפה בפלקס (הוצאת העקב, אצבעות לכיוון הפנים), להוריד ידיים ולהחזיר את הרגל, לשחרר את כל השרירים העובדים בשאיפת האוויר. לחזור על התרגיל עם הרגל השנייה, ולהחליף רגליים לסירוגין. יש לשים לב שהגב אכן נשאר צמוד לרצפה וללא תנועה לאורך כל התרגיל. לחזור על התרגיל 10 פעמים, ולנוח. במנוחה, מעמידת המוצא לתת לרגליים ליפול מצד לצד על הרצפה.
מתעמלת? מצוין! אבל חשוב לדעת…
כאמור, כל מאמץ, גם אם הוא בשיעור יוגה רגוע, גורם לעלייה בעומס המופעל על רצפת האגן. לכן חשוב לכווץ את רצפת האגן עוד לפני שהעומס מתחיל, כדי שהשרירים המכווצים יתמכו באיברי האגן ולא יתנו להם להילחץ כלפי מטה. הכיווץ צריך להיות חזק, להתחיל שנייה לפני המאמץ ולהמשיך לאורך כל התרגיל, לא משנה מה אופי הפעילות. כדאי לדעת ולעשות גם אם בשיעור/חדר כושר המדריך/כה לא מציינים זאת:
לפני שמתחילים להתעמל באופן קבוע, לאחר לידה אבל לא רק, רצוי לחזק את שרירי רצפת האגן, כדי שיהיה להם הכוח להתכווץ כנגד המאמץ הספורטיבי. (ראי התירגול לעיל)
אם במהלך תרגיל, רצפת האגן משתחררת ואינה עומדת בעומס, יש להפסיק את התרגיל, לכווץ שוב ולהתחיל מהתחלה! רצוי להמשיך לחזק את רצפת האגן עד שתוכלי להשאיר אותה מכווצת לאורך כל זמן המאמץ.
יש לכווץ את רצפת האגן בכל תרגיל! גם בכפיפות בטן אבל גם בכפיפות מרפקים, בתרגילי רגליים, גב ועוד.
לא לוותר על שחרור שרירי רצפת האגן בין המאמצים. כמו כל שריר אחר בגוף גם שרירי רצפת האגן צריכים מנוחה.
מה לא מומלץ בכלל? כל סוג של פעילות המערבת קפיצות באופן קבוע, כמו ריצה, קפיצה בחבל או קפיצה בטרמפולינה.
ואיך משלבים זאת בחיי היומיום?
כשהחיים מחייבים אותך לרוץ (אחרי הילד בפארק) או לקפוץ (עם הילד על הטרמפולינה) או בזמן ריקוד בחתונה של הבת דודה, אל תשכחי לכווץ חזק את רצפת האגן. וגם בכל מאמץ אחר- שירה, הרמת הקול, קינוח האף, שיעול, הרמת הילד בידיים, גרירה או דחיפה של דבר כבד, אפצ'י או צחוק. חינוך עצמי מחדש, כבר אמרתי?
בכל מקרה של בעיה מתמשכת בתיפקוד רצפת האגן יש לפנות לפיזיותרפיה של רצפת האגן. בכלל מומלץ לכל אישה לאחר לידה להגיע לבדיקה אצל פיזיותרפיסטית של רצפת האגן.
